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最近，"好意思国红薯叶"激发凡俗暄和。据媒体报说念，这种咱们平常常见的红薯叶全讯娱乐网app官网，在好意思国确凿能卖到 300 元一斤（烘干）。不仅如斯，在泰西、日本、香港等地都曾掀翻过一股"红薯叶热"。
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就在本年 2 月份，来自田纳西州立大学的商议团队在《BMC 补充医学与营救》上发表的商议提到：紫肉甘薯叶片和橙肉甘薯叶茎的索要物能高效羁系肺癌与乳腺癌细胞滋长，某些浓度下终局以致优于抗癌药物！更令东说念主惊喜的是，紫肉甘薯叶索要物对乳腺癌显现出极强的抗癌活性，羁系率竟达到 96.07%，略微跨越了他莫昔芬（95.11%）的羁系终局。 [ 1 ]
看到这个商议，爱吃红薯叶的东说念主详情狂喜。但需要教唆的是，商议顶用到的是红薯叶索要物，这和咱们吃的红薯叶照旧有差距的，别指望吃点红薯叶就能抗癌了。
尽管如斯，红薯叶亦然很值得吃的食材。它曾被誉为"航天食物""蔬菜皇后"和"龟龄蔬菜"……这篇著作咱们就来缔结一下红薯叶，望望它究竟有多养分。
红薯叶的养分价值
远比环球念念象的优秀
1
低热量 + 高纤维
红薯是环球心目中的健康主食，然而它的叶子却常常被忽略，以致被算作澌灭物或动物饲料（举例喂猪）。讲真，红薯可口，红薯叶也能吃，况且养分十足不输红薯！
红薯叶一般是指红薯锻练后地上秧茎尖端的嫩叶，作为叶菜的红薯叶，具有低热量、低碳水、高卵白、富含膳食纤维的特色，很得当有减肥需求的东说念主以及血糖敏锐者食用。
率先，红薯叶的热量唯有 27 千卡 /100 克， [ 2 ] 跟大白菜的热量进出未几，比减脂餐常客西兰花略低一些。这意味着，即使吃上一大盘，也无需惦记热量超标，是减脂期可以省心享用的绿叶蔬菜。
其次，红薯叶领有丰富的膳食纤维。阐述好意思国农业部养分数据库的数据，红薯叶的总膳食纤维为 5.2 克，比橙肉去皮红薯高一些（4.44 克 /100 克）。 [ 3、4 ] 同期《中国食物身分表》中显现，每 100 克红薯叶含有 2.8 克不溶性膳食纤维， [ 1 ] 这一含量在绿叶蔬菜中名列三甲。弥漫的膳食纤维不仅能带来热烈的饱腹感，匡助咱们减少总能量的摄入，还能在肠说念内吸水扩张，促进肠说念蠕动，从而有用腐朽暖热解便秘。
从这个角度看，红薯叶的通便终局涓滴不亚于红薯，但它的碳水化合物含量却低得多，唯有 5.1 克 /100 克，是红薯的 1/3， [ 2 ] 对血糖的影响也更为松弛，是糖尿病患者和需要胁制血糖东说念主群的理念念选用。
更令东说念主惊喜的是，红薯叶的卵白质含量也非常可不雅，为 3.1 克 /100 克， [ 2 ] 这个含量非常于约半个鸡蛋，以致跨越了许多常见蔬菜，举例菠菜、油菜、小白菜。天然植物卵白的招揽期骗率不足动物卵白，但作为日常膳食补充一部分卵白质也可以。
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2
高钙 + 补维生素 K
提到补钙，大大批东说念主率先念念到的是牛奶和豆成品。其实绿叶菜中红薯叶的钙含量也可以，算得上是"大辩若讷"的补钙妙手。
不同红薯叶的钙含量有各异，《中国食物身分表》中的数据显现，红薯叶的钙含量高达 180 毫克 /100 克，而同瓜分量的牛奶钙含量约为 107 毫克。 [ 2 ] 这意味着，吃下一盘 200 克的清炒红薯叶，就能摄入约 360 毫克的钙，接近《中国住户膳食指南》推选成东说念主逐日钙摄入量（800 毫克）的一半。
天然，植物中的钙会受到草酸等身分的影响，招揽率比不上牛奶。即便如斯，红薯叶照旧是膳食钙的较好开头，对于乳糖不耐受或不爱喝牛奶的东说念主群来说，它无疑是一个绝佳的替代选用。
更值得一提的是，红薯叶富含维生素 K，含量达 302 微克 /100 克。 [ 3 ] 这不仅远超日常所需（维生素 K 的安妥摄入量 AI 为 80 微克 / 天 [ 5 ] ），同期钙与维生素 K 是一双"黄金搭档"，维生素 K 概况激活骨钙素，匡助钙质千里积到骨骼中。
3
胡萝卜素优秀
当代东说念主长技能面临电脑和手机屏幕，需要格外暄和眼睛的健康，摄入富含胡萝卜素、维生素 A 的食物对此相配紧要。红薯叶可以说是 β - 胡萝卜素的"精英选手"。
每百克红薯叶的 β - 胡萝卜素含量为 2220 微克 /100 克，虽说比不上胡萝卜、菠菜，但也比许多常见叶菜优秀得多。 [ 3 ] β - 胡萝卜素是维生素 A 的前体，插足东说念主体后在肝脏和小肠黏膜中可以振荡为维生素 A。维生素 A 是组成视觉细胞内感光物资的重要身分，弥漫的维生素 A 有助于保管平日的暗适合能力，腐朽夜盲症和干眼症。
值得一提的是，红薯叶的铁含量也可以，为 1.2 毫克 /100 克， [ 1 ] 铁可以促进 β - 胡萝卜素向维生素 A 的振荡。
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4
蔬菜中的"维生素宝库"
红薯叶号称维生素的"万能选手"，富含 B 族维生素和维生素 C。
⭐ B 族维生素
它的维生素 B1 含量达 0.2 毫克 /100 克，维生素 B2 为 0.36 毫克 /100 克，二者的含量均跨越了大大批叶菜，比如小油菜、空腹菜、圆白菜、芹菜叶等。 [ 2 ]
B 族维生素参与能量的代谢和保管神经系统功能，摄入弥漫有助于结巴疲顿、保管龙马精神。
⭐维生素 C
红薯叶的维生素 C 含量为 11~58 毫克 /100 克， [ 6 ] 与柑橘类生果不相高下。
维生素 C 是庞大的抗氧化剂，能吊销解放基、减慢虚弱，还参与着免疫转机，同期还能促进胶原卵白合成，保管皮肤弹性，并提高铁的招揽期骗率。
合座来看，红薯叶的养分在绿叶菜中算"上等生"了，能为咱们补充丰富的膳食纤维、钙、维生素 K、B 族维生素等养分，况且低热量、低碳水，对减肥、控血糖的一又友都很友好。
相貌好意思味服法
红薯叶的服法多万般种，清炒、蒜蓉、凉拌、作念汤、包馅，以致涮暖锅，都别有一番风姿。但若是从养分保留最大化的角度磋商，最推选的服法是"蒸"。
蒸菜是我国传统的健康烹饪形势，比拟于炒、煮等次序，蒸制属于低温烹饪（一般在 100 ℃ 驾御），且食材与水的告成战争少，能有用减少水溶性维生素比如维生素 C、B 族维生素的流失，还可保留更多的胡萝卜素、叶绿素等养分。
有商议也提到，红薯叶中含有黄酮、多酚、多糖等活性物资均有一定的抗氧化活性。其抗氧化活性受烹饪次序的影响，煮沸和微波处置经过中，红薯叶的抗氧化活性分手会缩小 63.82%、32.35%，而蒸煮、烘烤和油炸之后的甘薯叶抗氧化活性分手会提高 81.40%、30.09% 和 85.82%。 [ 7 ]
接下来，咱们就来共享几种浮浅常见又好意思味的制作次序。
1
粉蒸红薯叶
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准备食材：崭新红薯叶一把（约 200 克），摘下嫩叶和嫩茎，清洗干净，可以淋上一丝点油，抓拌一下。
裹粉抓匀：将红薯叶放入一个大碗中，撒上适量的面粉或玉米粉，用手轻轻抓匀，让每一派叶子都均匀地裹上一层薄薄的干粉。这一步可以锁住水分，使蒸出的菜叶不粘连、口感干爽。
上锅蒸制：蒸锅中加水烧开，将裹好粉的红薯叶均匀铺在垫有蒸笼布或油纸的蒸屉上。大火蒸 3~5 分钟，看到叶片变软、激情变深即可。不要蒸得过久，不然会影响口感和光泽。
调味开吃：蒸好的红薯叶取出，趁热抖散。阐述个东说念主口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少许盐拌匀，就可以吃啦。
这么蒸出来的红薯叶，不仅无缺保留了翠绿的激情，亦然原汁原味，重要是最猛进程的保留了养分身分。
2
红薯叶菜团子 / 馒头
图：小红书
若是认为粉蒸红薯叶略显单调，不妨试试在派遣媒体上广受接待的创意服法——红薯叶菜团子。它一样以"蒸"为中枢，但在花式和养分搭配上作念了升级。
准备食材：红薯叶洗净，切碎；胡萝卜洗净后擦成细丝，备用。
搀杂：将切碎的红薯叶和胡萝卜丝放入大碗中，加入适量玉米面和白面（残酷比例 3:1），再加入少许盐、五香粉调味。也可以淋入极少食用油（如橄榄油或香油），有助于 β - 胡萝卜素的招揽，口感也更好。
搅动：冉冉加入极少净水，将通盘材料搅动均匀，直到能合手成团即可。（这步也可以加酵母发酵，后续作念成红薯叶馒头。）
整形：用手团成大小均匀的馒头体式。
蒸制：将菜团子放入蒸锅，水开后上汽蒸 10-15 分钟，直至十足熟透。
这种作念法是将红薯叶、胡萝卜、小麦粉、玉米面联接在一都，口感更丰富，养分更全面。胡萝卜的加入，不仅带来了天然的甜味和鲜亮的光泽，它富含的 β - 胡萝卜素与红薯叶中的同类物资造成了"强强都集"，对于上班族来说，能更好的看护眼部健康。
3
红薯叶炒鸡蛋
图：小红书
对于上班族来说，从简技能的菜肴最"贴心"。红薯叶炒鸡蛋就很快手，兼具了速率、好意思味与养分，太得当发愤的上班族和学生党了。
准备食材：红薯叶洗净，可以略微切几刀；鸡蛋打入碗中，加少许盐搅打均匀；准备极少葱段、蒜末。
炒鸡蛋：热锅凉油，油热倒入蛋液，待凝固定型后马上用铲子划散成块，盛出备用。（这步也可以告成将红薯叶切碎后，放入鸡蛋液搀杂，一都炒。）
快炒：锅中放极少油，加入葱段、蒜末爆香，随后倒入红薯叶和鸡蛋，大火快速翻炒约 30 秒即可。
出锅放盐：关火放盐，快速翻炒均匀后即可出锅。
这说念菜从准备到出锅 10 分钟驾御就能完成，光泽黄绿相间，口感鲜美幽香。岂论是搭配米饭、馒头照旧面条，都能一霎擢升一餐的养分价值和幸福感，浮浅又好意思味。
好了，对于红薯叶的共享今天就到这儿了，环球还有什么可口又专有的服法吗？接待批驳区留言。
参考文件
[ 1 ] Nwosisi S, Nandwani D, Myles EL. Antiproliferative potential of sweetpotato in breast ( BT549 ) and lung ( A549 ) cancer cell lines. BMC Complement Med Ther. 2025 Feb 26;25 ( 1 ) :79.
[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物身分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018
[ 3 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169303/nutrients
[ 4 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346404/nutrients?utf8=✓&affiliate=usda&query= Sweet potato&commit=Search
[ 5 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 东说念主民卫生出书社 .2023.8
[ 6 ] 黄盛蓝 , 张家豪 , 梁冰雪 , 等 . 红薯叶应用价值及缔造期骗近况 [ J ] . 当代农业科技 ,2014, ( 19 ) :309-311+313.
[ 7 ] 邢颖 , 薛文婧 , 徐怀德 , 等 . 薯类茎叶化学身分与生物活性商议发挥 [ J ] . 食物工业科技 ,2022,43 ( 07 ) :457-466.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021040182.
操办制作
作家丨薛庆鑫 注册养分师 中国养分学会会员
审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任 中华腐朽医学会健康传播分会委员
操办丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来、张林林
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